Preguntas frecuentes sobre la nutrición
¿Cómo puedo perder peso?
El control de peso está relacionado con las calorías que se introducen en el cuerpo en comparación con las que se queman. Las tendencias de las dietas suelen centrarse en un alimento o nutriente y prometen que será la solución mágica para perder peso y mantenerlo para siempre. Al analizar los planes de adelgazamiento, los dietistas titulados siempre concluyen que la clave está en reducir la ingesta de calorías.
Siga una dieta equilibrada que contenga frutas, verduras y granos integrales. Además, realice algo de actividad física cada día para ayudar a su cuerpo a quemar esas calorías y así poder mantener un peso más saludable.
¿Qué son las raciones?
Con frecuencia utilizamos las palabras porción y ración indistintamente, pero hay una diferencia importante. La porción es la cantidad de alimento que se elige para comer. La ración es una cantidad normalizada que se utiliza como referencia para recomendar la cantidad que se debe comer o determinar la cantidad de calorías y nutrientes que contiene un alimento concreto (como el tamaño de las raciones que se utiliza en la información nutricional de las etiquetas de los productos).
Conozca la cantidad que come. Utilice tazas medidoras o una báscula de cocina para medir o pesar sus porciones. De este modo, pronto será capaz de calcular el tamaño de las porciones.
La guía MyPlate, desarrollada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, es otra herramienta fácil de usar y sirve como ayuda para comer de forma saludable. MyPlate utiliza un esquema de plato para ilustrar el tamaño de las porciones recomendadas para los cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, proteínas, cereales y lácteos.
Las pautas de MyPlate también sugieren lo siguiente:
- La mitad del plato debe ser de frutas y verduras.
- La leche debe ser descremada o baja en grasa (1%).
- La mitad de los granos deben ser integrales.
- Consuma proteínas magras.
- Compare el sodio (sal) en alimentos como la sopa, el pan y las comidas congeladas y elija los alimentos que contengan menos.
- Beba agua en lugar de bebidas azucaradas.
- Equilibre la alimentación y las actividades físicas.
- Disfrute de la comida, pero coma menos.
- Evite las porciones demasiado grandes.
¿Cuál es la diferencia entre los alimentos ecológicos y los convencionales?
Todos los alimentos proceden de organismos vivos: plantas y animales. Los alimentos denominados "orgánicos" son realmente "cultivados orgánicamente" o "producidos orgánicamente", lo que significa que se cultivan con pocos o ningún fertilizante o pesticida sintético y no han sido tratados con antibióticos u hormonas. Tanto la agricultura ecológica como la convencional proporcionan alimentos nutricionalmente similares. El contenido nutricional de los alimentos crudos es afectado por determinados factores, como las condiciones climáticas y del suelo, las diferencias genéticas, la madurez en el momento de la cosecha y la forma de manipular los alimentos (no el tipo de fertilizante).
Compruebe la etiqueta de los alimentos ecológicos cuando los compre. Desde octubre de 2002, los fabricantes de alimentos ecológicos utilizan un sello designado para los alimentos que son al menos un 95% ecológicos. El sello indica que los fabricantes han seguido las normas establecidas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. ¿Qué alimentos son mejores para usted? Es su decisión. Lo más importante es que comer alimentos variados, ya sean ecológicos o convencionales, es importante para la salud y debería formar parte de su plan de alimentación general.
¿Qué alimentos contienen carbohidratos?
Los alimentos que contienen carbohidratos son:
- Panes.
- Cereales.
- Pasta.
- Arroz.
- Harina.
- Verduras.
- Frutas.
- Leche.
- Alimentos con azúcar añadida.
Entre los carbohidratos saludables se encuentran los granos enteros, las verduras, las frutas, la leche baja en grasa y el yogur bajo en grasa. Estos alimentos contienen fibra, vitaminas importantes, minerales y fitoquímicos que ayudan a mantener el cuerpo sano y combatir las infecciones. Es importante mantener un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas en la dieta. Procure consumir al menos 6 raciones de granos (pan, cereales, arroz o pasta) y 5 raciones de verduras y frutas cada día.
¿Dónde puedo obtener información nutricional de confianza?
Para obtener más información sobre la nutrición en su dieta diaria, visite estos sitios web:
¿Qué puedo hacer si a mi hijo no le gustan las verduras?
Los niños a los que no les gustan las verduras cocinadas suelen comerlas crudas. Puede servir verduras con salsa como parte de la merienda después de la escuela. También puede servir jugo de verduras con un palito de apio. Añada verduras picadas en salsas, hamburguesas, sopas, magdalenas y panes.
Coma usted mismo una variedad de verduras para dar ejemplo. Si todo lo demás falla, tenga la seguridad de que muchos de los nutrientes de las verduras (vitaminas A, C, folato y fibra) pueden ser aportados por frutas de distintos colores, frijoles secos, guisantes y lentejas.
Hay que fomentar las comidas en familia con la mayor frecuencia posible para que los niños aprendan hábitos alimentarios saludables.
¿Cuál es la diferencia entre la harina integral de repostería y la normal?
La harina integral de repostería se muele a partir de una variedad blanda de trigo que tiene menos propiedades de producción de gluten que la harina integral normal, por lo que es una excelente opción para los productos de panadería de consistencia blanda. La harina blanca de trigo integral es una variedad especial de trigo duro. Aunque tiene un color más claro y sabor más dulce que la harina de trigo integral normal, esta harina contiene todos los beneficios de la harina integral porque se muele a partir de la baya de trigo entera. Ambos tipos de harina están disponibles en las secciones de alimentos naturales de los supermercados. Guarde todas las harinas integrales en un recipiente o bolsa hermética en el refrigerador o congelador.
¿Qué comidas puedo hacer para los niños más quisquillosos?
Ofrezca opciones. Al ofrecer opciones, los niños pueden sentir que están eligiendo la comida. En lugar de ponerles el plato delante, pregúnteles de antemano si quieren zanahorias o brócoli, sandía o fresas. Además, cuando haga la compra, anime a su hijo a buscar las "mejores" manzanas, lechugas o cualquier producto que le guste.
Use los sentidos. Ofrezca alimentos que sepan y huelan bien. Pruebe el brócoli al vapor con un poco de aceite de oliva extra virgen y sal kosher. Esta sugerencia también funciona con las frutas. Por ejemplo, sumerja las fresas en chocolate negro derretido. De este modo, sólo comen un poco de chocolate negro, pero mucha más fruta.
Recuerde que, al igual que los adultos, los niños pequeños comen primero con los ojos. Puede utilizar cortadores de galletas para dar una forma atractiva a casi cualquier cosa.
Sea un buen ejemplo. Si no come frutas y verduras, probablemente su hijo tampoco lo hará. Recuerde que debe ser un buen ejemplo de comportamiento alimentario. De esta manera, su hijo estará más dispuesto a imitarle y comerá junto a usted.
No se rinda. Si su hijo rechaza un alimento, dice que lo odia o incluso lo escupe, ofrézcaselo de nuevo otra noche, y luego otra vez. Recuerde que las preferencias alimentarias cambian a medida que crecemos y nos desarrollamos, así que siga animándolos a probar distintos alimentos.
¿El agua embotellada es mejor que la del grifo?
Un estudio del Consejo para la Defensa de los Recursos Naturales concluyó que, generalmente, el agua embotellada no es más segura ni más sana que la del grifo, ya que ambas están igualmente reguladas. La Agencia de Protección Ambiental (EPA, por sus siglas en inglés) regula el agua del grifo, mientras que el agua embotellada está regulada por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés). Las agencias utilizan normas similares para garantizar la seguridad del agua de consumo.
Hay otros factores que pueden influir en la elección del agua embotellada o del grifo, como los factores medioambientales y el precio. Asimismo, el sabor del agua del grifo puede ser diferente en distintas partes del país.
Algunas personas simplemente prefieren el sabor del agua embotellada o consideran que beben más agua si pueden elegir aguas embotelladas saborizadas. Al aumentar el sabor del agua se puede estimular un mayor consumo y es beneficioso para la salud siempre que el agua saborizada no sea una fuente oculta de azúcares. También se puede añadir limón u otros saborizantes al agua del grifo para que sea más aceptable.
En general, la hidratación es importante para su salud. Asegúrese de mantener una ingesta diaria saludable de líquidos.
¿La sal marina es mejor que la de mesa?
La sal marina suele promocionarse como una alternativa saludable a la sal de mesa normal, pero su contenido en sodio es prácticamente el mismo. La sal marina sólo tiene cantidades muy pequeñas de algunos minerales.
Si busca una opción baja en sodio, considere los condimentos y mezclas de hierbas sin sal. Para asegurarse de que un producto no contiene sal, compruebe los ingredientes y el contenido de sodio de una ración. Los productos que se denominan “lite” tienen aproximadamente la mitad de sal que la sal de mesa normal. Un dietista titulado puede ayudarle a determinar la cantidad de sodio que debe consumir cada día.
La diferencia entre los tipos de sal suele referirse al sabor y la textura.
La sal Kosher es de grano grueso y da un sabor puro a los alimentos.
La sal marina es de grano fino o grueso y tiene un sabor ligeramente diferente debido a otros minerales que contiene. La sal marina por volumen tiene un sabor salado más fuerte, por lo que no se necesita tanta cantidad al cocinar.
La sal sazonada está aromatizada con hierbas y otros ingredientes. Tiene menos contenido de sal que otros tipos de sal.
Rock salt is used as a decoration on food or to make ice cream. But it's not used in cooking because of its size.
La sal de roca se utiliza como decoración en los alimentos o para hacer helados. Pero no se utiliza en la cocina debido a su tamaño.
¿Cuál es la diferencia entre los productos enlatados y los frescos?
Las frutas y verduras enlatadas son buenos sustitutos de los productos frescos y, a veces, pueden ser más saludables.
Los productos frescos son mejores desde el punto de vista nutricional cuando se consumen a los pocos días de su recolección. Los productos enlatados se recogen y enlatan en su punto óptimo, por lo que, aunque el proceso de calentamiento destruye algunas vitaminas, la mayoría de los nutrientes permanecen. Además, los productos enlatados de tomate, maíz y zanahoria aportan mayores cantidades de algunos fitoquímicos que sus homólogos frescos como resultado del proceso de enlatado.
Los productos enlatados pueden tener más azúcares o sodio, así que busque frutas enlatadas en su propio jugo y verduras sin sal añadida.
Asegúrese de consumir 2 tazas de fruta y 2½ tazas de verdura al día, ya sean frescas o enlatadas.
¿Qué significa la forma de manzana o pera?
Obsérvese bien en el espejo. ¿Tienes forma de manzana o pera? En términos de salud, tener forma de manzana puede representar un riesgo mayor que tener forma de pera.
Si la mayor parte del peso extra se encuentra en el abdomen o la parte superior del cuerpo, se considera una forma de manzana. Se sabe que esta forma de cuerpo aumenta el riesgo de padecer algunos problemas de salud, como diabetes, niveles altos de colesterol, enfermedades cardíacas tempranas e hipertensión arterial.
El exceso de peso en las caderas, los glúteos y los muslos se conoce como forma de pera. Esta forma del cuerpo no presenta tantos riesgos para la mayoría de los problemas de salud. Sin embargo, puede aumentar el riesgo de sufrir varices y problemas ortopédicos.
Sea cual sea el lugar en el que se encuentre el peso corporal extra, la mejor opción es perderlo. Consulte a un dietista titulado para elaborar el plan que mejor se adapte a su tipo de cuerpo.
¿Cómo puedo combatir el resfriado y la gripe, así como mantenerme sano?
Los meses de frío suelen estar asociados a la temporada de resfriados y gripe. Mantenerse saludable puede ser su mejor defensa para prevenir enfermedades.
Los resfriados y la gripe son enfermedades víricas, por lo que la mejor manera de combatirlas es mediante la alimentación saludable. Incorpore a su plan de alimentación diaria alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras. Estos alimentos contienen fitonutrientes y pueden ayudar a mejorar la inmunidad. Consumir cinco o más raciones de frutas y verduras de distintos colores al día forma parte de un plan importante para llevar una vida más saludable. Esto se debe a que las frutas y verduras de colores intensos proporcionan la amplia gama de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos que el cuerpo necesita para mantener una buena salud y niveles de energía, además de que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. También protegen contra los efectos del envejecimiento y reducen el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
Todo es cuestión de colores: azul o purpura, verde, blanco, amarillo o naranja y rojo. Cada uno de estos diferentes colores de los pigmentos de las frutas y verduras beneficia a nuestro cuerpo de diferentes maneras.
- Azul y purpura: disminuye el riesgo de algunos cánceres, aumenta la salud del tracto urinario y el funcionamiento de la memoria y favorece el envejecimiento saludable.
- Verde: disminuye el riesgo de algunos cánceres, aumenta la salud visual y fortalece los huesos y dientes.
- Blanco: aumenta la salud del corazón, favorece el mantenimiento de niveles saludables de colesterol y reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer
- Amarillo y naranja: aumenta la salud del corazón, mejora la vista y el sistema inmunológico y reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer.
- Rojo: aumenta la salud del corazón y el funcionamiento de la memoria, disminuye el riesgo de algunos tipos de cáncer y mejora la salud del tracto urinario.
Las frutas y verduras de colores no sólo nos protegen de los molestos resfriados y gripes, sino que también nos ayudan a mantenernos sanos de por vida.
¿Los arándanos rojos tienen realmente algún beneficio para la salud?
Hoy en día, la ciencia no sólo sugiere que los compuestos naturales de los arándanos rojos, llamados proantocianidinas, impiden que las bacterias causantes de enfermedades se adhieran a las paredes del tracto urinario, sino que la fruta puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. Otros estudios demuestran que los arándanos rojos pueden ser beneficiosos para prevenir las enfermedades de las encías y úlceras estomacales.
Los arándanos rojos son un complemento colorido y delicioso para cualquier comida. Al ser abundantes y de fácil almacenamiento, eran una importante fuente de alimento para los nativos americanos, quienes enseñaron a los colonos a mezclar los arándanos con carne picada y pasteles de pescado, cocinarlos en una salsa endulzada con jarabe de arce y comerlos crudos. Los nativos americanos también utilizaban esta fruta para tratar diversas dolencias, como las del estómago, el hígado, la vesícula biliar y los riñones.
Debido a la acidez natural de la fruta, muchos jugos y salsas de arándano rojo tienen edulcorantes, lo que significa calorías adicionales, por lo que es importante consumirlos con moderación. Sin embargo, también hay jugos y cápsulas de arándano rojo sin edulcorantes.
A continuación, presentamos algunas ideas sobre el uso cotidiano de los arándanos rojos:
- Deléitese con una pizza de postre especial con queso brie, arándanos secos y nueces tostadas.
- Condimente la nata montada con el jugo de los arándanos frescos y un poco de azúcar. Añada una cucharada a las sopas de frutas y postres fríos, como el pastel de ángel y bizcocho.
- Tenga a mano mantequilla de arándanos hecha con bayas frescas para untar ligeramente los panes y magdalenas de preparación rápida. Para darle más intensidad, ralle un poco de jengibre fresco.
- Pruebe el arándano y la mostaza en emparedados de pavo o pollo a la parrilla.
- Glasee el salmón a la parrilla con una reducción de arándanos frescos y vinagre balsámico.
- Refrésquese después de una comida abundante con un sorbete o helado de arándanos y jengibre fresco.
Redescubra la alegría de la repostería añadiendo arándanos secos a las galletas de avena, los panes de levadura, los panes de nueces y los pudines de pan.
¿La mantequilla de cacahuete es buena?
Los rumores recurrentes de que las mantequillas de cacahuete comerciales contienen grasas trans no tienen ninguna base, según el Servicio de Investigación Agrícola (ARS) del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. La mantequilla de cacahuete comercial contiene pequeñas cantidades de aceites vegetales hidrogenados (1-2% del peso total) para evitar que el aceite de cacahuete se separe, pero las pruebas realizadas por este servicio en 11 marcas de mantequilla de cacahuete, entre las que se encuentran las principales marcas y las variedades "naturales", no encontraron grasas trans detectables en ninguna de las muestras. La mantequilla de cacahuete contiene ácido oleico (19-27% del peso), una grasa monosaturada a la que se atribuyen efectos cardiovasculares beneficiosos.
¿El té es beneficioso para la salud del corazón?
El té es promocionado frecuentemente como una bebida que puede mejorar la salud y ayudar a prevenir una serie de enfermedades. El té verde puede ayudar a combatir las siguientes enfermedades:
- Cáncer.
- Artritis reumatoide.
- Niveles altos de colesterol.
- Enfermedades cardiovasculares.
- Infecciones.
- Deterioro de la función inmunológica.
El consumo de cinco raciones de té negro al día con una dieta saludable para el corazón puede reducir de forma considerable el colesterol total y el de las lipoproteínas de baja densidad en personas con hipercolesterolemia leve.
Se ha demostrado que el té negro modifica la clasificación del colesterol de las lipoproteínas de baja densidad, desde un nivel límite alto hasta un nivel casi óptimo o superior al óptimo.
Es posible que el efecto reductor del colesterol del té se deba a que limita la absorción del colesterol en el intestino.
¿Los espárragos son buenos?
Sí. Según la clasificación de los alimentos más sanos del mundo, los espárragos son excelentes por su contenido en folato y vitaminas K, C y A. También son buenos por su contenido en vitaminas del grupo B, fibra dietética, proteínas, potasio y folato, que es fundamental para la salud del sistema cardiovascular. Los estudios demuestran que si añadimos 1½ tazas de espárragos (400 mcg de folato) a nuestra dieta diaria, podríamos reducir el número de ataques cardíacos en un 10%.
¿Por qué se llama a la vitamina D la vitamina del sol?
La vitamina D y el calcio están estrechamente relacionados. La vitamina D ayuda a depositar el calcio en los huesos y contribuye a protegerlos contra las enfermedades óseas al mantenerlos fuertes. La vitamina D se conoce como la "vitamina del sol" porque el cuerpo la produce después de que la luz solar o ultravioleta entra en contacto con la piel. Lo adecuado es exponerse al sol entre 20 y 30 minutos dos o tres veces por semana. Para quienes no pueden salir de casa, la vitamina D puede obtenerse de los alimentos. La mayoría de la leche está enriquecida con vitamina D, al igual que los cereales. Compruebe el panel de información nutricional de los envases de los alimentos para saber si contienen vitamina D.